訓練過度,體能更差每一周的運動量不宜超過上一周的兩成

      發布時間: 2019-08-16 10:02:19       來源: 人民網-生命時報       責任編輯: 許燕梅

  訓練過度,體能更差

  受訪專家:北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授 張一民

  適當運動可以讓我們的身體獲益良多,但有些人卻塑身心切,訓練過度了。北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授張一民告訴《生命時報》記者,訓練若是太激進,效果適得其反,體能會越練越差,而且身體容易感到疲憊,甚至休息幾天也無法緩解,嚴重影響日常生活。同時他提醒健身者,如果出現以下四種表現就是訓練過度了,這時一定要停止鍛煉,放松身體。

  1.心率變化。訓練過后,如果靜息心率持續兩天都高于日常6~8次/分,說明身體還未完全從前一次的訓練中恢復,依然處于疲勞狀態;若高于12次/分左右,則是訓練過度的表現。

  2.運動表現顯著下降。訓練后,如果肌肉疲勞感超過48小時,并且運動表現顯著下降(如跑步速度較前一天明顯下降,心率卻顯著變高),說明身體還沒完全恢復。

  3.睡眠質量降低。訓練過度容易使交感神經處于興奮狀態,此時心率血壓升高、新陳代謝加快,體內皮質醇和其他激素含量升高,容易出現過于興奮而難以入睡或嗜睡現象。

  4.易生病。有研究發現,超過90分鐘的高強度耐力運動使人在結束運動后的72小時內更易患病,這是因為劇烈運動會暫時降低免疫系統功能。

  為了防止訓練過度,達到良好的鍛煉效果,張一民提出了幾點建議:

  1.合理安排訓練量。周跑量的增加應該遵循“本周跑量/上周跑量低于1.2倍”的公式,例如上周跑量為30公里,那本周跑量應控制在36公里以內。

  2.重視拉伸和按摩。進行高強度長距離跑步后,肌肉疲勞程度較深,除了做拉伸運動外,還可配合一些圓柱形物體(如網球、泡沫軸等)進行滾揉按摩。

  3.保證充足恢復時間。如果是剛開始運動者,每次鍛煉之間休息1~2天;如果是運動經驗豐富者,每周總共休息2天即可。(記者 李 爽)



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